肥満症

【働く人向け】デスクワークで太る原因と対策｜医師が徹底解説

2026.05.30 2026.07.22

「デスクワークになってから体重が増えた」

「食べる量は変わっていないのにお腹だけ出てきた」

「健康診断で体重、血糖、コレステロール、肝機能を指摘された」

このような方は非常に多いです。今回は札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より「デスクワークで太る原因と対策」をテーマにお届けしていきます。

デスクワークで太る最大の理由は「消費カロリーが少ない」からです

デスクワークは、通勤や外回り、立ち仕事と比べて圧倒的に身体を動かす時間が少なくなります。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。成人では、目安として1日60分程度の歩行、またはそれに相当する身体活動が示されています。

「食べる量は変わっていないのに太った」という方は、食事が増えたというより、活動量が減ったことで体重が増えている可能性があります。

特に在宅勤務では、通勤、階段、職場内の移動、昼休みの外出などが減ります。本人は楽になったと感じますが、身体にとっては「ほとんど動かない生活」になっていることがあります。

間食と甘い飲み物にも注意

デスクワークでは、仕事中にお菓子、菓子パン、カフェラテ、甘い缶コーヒー、エナジードリンクを口にする機会が増えます。

特に注意したいのは「飲み物」です。ジュースや甘いコーヒーは、食事をした感覚がないにもかかわらず、糖分を多く含むことがあります。毎日1本飲むだけでも、長期的には体重増加につながります。

また、仕事のストレスが強いと「お腹が空いていないのに食べる」ことが増えます。これは意思が弱いからではなく、疲労や睡眠不足、ストレスによって食欲を調整する力が乱れやすくなるためです。

睡眠不足も太りやすさに関係します

働く世代では、残業、スマートフォン、夜更かしにより睡眠時間が短くなりがちです。睡眠不足になると、日中の活動量が低下し、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。

「運動不足」「間食」「睡眠不足」が重なると、体重が増えるだけでなく、血圧、血糖、中性脂肪、悪玉コレステロール、脂肪肝などにも影響します。当院のブログでも、生活習慣病は日常生活と密接に関係しており、定期的な通院や食事・運動習慣の見直しが重要であることをお伝えしています。

まずやるべき対策は「立つ回数を増やす」こと

いきなりジムに通う必要はありません。まずは座りっぱなしを減らすことが大切です。

おすすめは、30〜60分に1回は立つことです。トイレに行く、水を取りに行く、コピーを取りに行く、昼休みに5〜10分歩くなど、小さな行動で構いません。

エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩く、昼食後に少し歩くなども有効です。厚生労働省は、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。

食事は「減らす」より「整える」

体重を落とそうとして、朝食を抜く、昼をサラダだけにする、夜だけ我慢する方がいます。しかし極端な食事制限は続きません。

まずは以下を意識しましょう。

・甘い飲み物を水、お茶、無糖コーヒーに変える
・毎食たんぱく質を入れる
・野菜、きのこ、海藻を増やす
・夜遅い食事では揚げ物や大盛りを避ける
・お菓子を「なんとなく食べる」習慣を減らす

腹囲については、メタボリックシンドロームの基準として男性85cm以上、女性90cm以上が知られています。腹囲を1cm減らすには、体重1kgに相当する約7,000kcalの消費が目安とされています。

健診で異常を指摘されたら放置しない

日本肥満学会では、BMI25以上を肥満と判定します。さらに、肥満に関連する健康障害がある場合などは、医学的に減量が必要な「肥満症」として扱われます。

体重増加だけでなく、血圧、血糖、脂質、肝機能異常を指摘された方は、自己流で様子を見るよりも一度医療機関で相談することをおすすめします。高血圧や脂質異常症は自覚症状が少ないまま進行することがあり、脳卒中や心筋梗塞のリスクにも関係します。当院ブログでも、血圧管理や生活習慣病の早期対応の大切さをお伝えしています。

まとめ

デスクワークで太る原因は、単純に「食べすぎ」だけではありません。

座りっぱなし、通勤や移動の減少、間食、甘い飲み物、睡眠不足、ストレスなどが重なることで、少しずつ体重が増えていきます。

まずは、立つ回数を増やす、歩く時間を増やす、甘い飲み物をやめる、夜食を減らす。この4つから始めてみましょう。

以上、「デスクワークで太る原因と対策」でした。今後も定期的に情報発信を行いますので、参考にしてください。

院長紹介

医療法人グッドライフグループ／グッドライフクリニック西町南
理事長／院長　野呂昇平（のろしょうへい）

旭川医科大学卒業

日本救急医学会救急科専門医
日本産業衛生学会産業衛生専攻医
日本脳神経外科学会専門医
日本脳神経血管内治療学会専門医
日本脳卒中学会専門医
日本医師会認定健康スポーツ医
日本医師会認定産業医
健康運動指導士
JATEC インストラクター
ICLS認定インストラクター

ご挨拶

グッドライフクリニック西町南の野呂昇平と申します。
脳神経外科医として多くの手術症例や研究を経て、救急科専門医として札幌孝仁会記念病院（旧北海道大野記念病院）で西区や手稲区を中心に救急症例を診てきました。
2021年8月に現在の西町南に生活習慣病や在宅医療を中心に行う「グッドライフクリニック西町南」を開業。
2024年4月より医療法人グッドライフグループを設立。同時にクリニックの拡張工事を行い、生活習慣病や肥満外来以外にも新たに一般内科や通所リハビリテーション機能を備えたクリニックとして体制を整えました。

当院の特徴

① 幅広い疾患への対応と札幌市でも少ない生活習慣病に特化した外来

外科医、救急医としての専門性を基盤にし、生活習慣病や緊急疾患に対する診療を数多く行ってきました。メディカルフィットネスを併設しており、運動と食事を中心に丁寧な外来診療を心掛けております。
電話かオンラインでの予約制のため、受付～会計まで30分以内を目標にスタッフ一同努力しております。

② 充実した在宅医療、自慢のスタッフ

当院では訪問診療だけではなく、訪問看護、訪問リハビリテーションを行っており、通院が困難な患者様に対して医療保険と介護保険を利用したサービスを提供しております。私自身も救急医として、通常の在宅医が困難な処置や急変時の対応を得意としております。
当院の在宅医療の最大の特徴は訪問リハビリテーションです。「脳卒中」「運動器」「心血管」を専門とする多くの理学療法士が所属しており、スタッフの自己研鑽によりほとんどが健康運動指導士や公認パーソナルトレーナーなどの資格を有しております。

③ 積極的な予防医学の実施

当院では一般的な健診はもちろんのこと、該当する方には、医師、保健師、管理栄養士による特定保健指導を行います。積極的支援の対象の方は、併設するメディカルフィットネスを利用し、運動食事プログラムを行います。
また産業医の活動の一環として、企業で生活習慣病を指摘された方の診察や保健指導、集団予防接種を積極的に行っております。
健康教育の普及のために地区センターへの講演会、健康運動教室も定期的に開催しております。