正月太り解消は「1週間」が勝負～医師がすすめるリセット法～

「お正月に食べ過ぎて体重が増えてしまった」

「年始から体が重くて動くのが億劫」

「毎年のことだから仕方ない」と諦めていませんか？

年末年始は、仕事や学校もお休みで、外出や運動の機会が減り、飲食の量が増える季節です。ついつい暴飲暴食になってしまい、気づけば体重が増えていたという方も多いのではないでしょうか。

今回は札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より、「正月太りを1週間でリセットする方法」について、医師の立場から健康的に実践できるポイントをご紹介します。無理なダイエットではなく、日常生活の中で取り入れやすい方法を中心にお伝えしますので、ぜひご覧ください！

正月太りの原因とは？

正月太りの原因は、「摂取カロリーの増加」と「消費カロリーの減少」に尽きます。

原因①：食べる量・飲む量が増える

お正月は、おせち料理、お餅、お酒など、カロリーの高いものを食べる機会が増えます。特に、お餅や栗きんとんは糖質が多く、知らないうちに摂取カロリーが過剰になりがちです。

原因②：運動不足になる

雪で外出が億劫になったり、寒さで活動量が減ることで、消費カロリーも低下します。特に北海道では冬場は除雪以外の運動機会が減少する傾向にあり、筋力低下や代謝の低下が生じやすくなります。

原因③：生活リズムの乱れ

年末年始は夜更かしや遅起きになりがちで、食事の時間や就寝時間が不規則になる方が多くなります。体内時計が乱れることで、食欲ホルモンや代謝に悪影響を及ぼす可能性もあります。

「1週間」が勝負の理由

人間の体重は、一時的なむくみや水分、腸内の内容物でも変動します。実は、正月太りで増えた体重の多くは「脂肪」ではなく「水分や塩分、糖質によるむくみ」であることが多いです。

この状態であれば、1週間の過ごし方次第で元に戻すことが可能です。

ただし、ここで元の生活に戻ってしまうと、「むくみ＋脂肪」になり、体重増加が本格化します。だからこそ、「リセットするなら1週間以内」が非常に重要なのです。

また、正月期間の過食により、食事量が高い状態を維持するとカロリー過多にもなるので、早めに元の生活習慣に戻す必要があります。

医師がすすめる！正月太り解消の具体的なリセット法

無理な断食や極端な糖質制限はおすすめしません。健康を害するリスクがありますし、リバウンドの原因にもなります。以下は、当院が推奨する安全で効果的な方法です。

① まずは水分補給！1日1.5〜2Lの水を

塩分の多いおせち料理やお餅を食べたことで、体は水分をためこみ、むくみやすい状態です。しっかり水を飲むことで、体内の塩分を排出しやすくなり、腎臓の機能も活性化します。

ポイント

• カフェインを含まない水や白湯がおすすめ
• こまめに摂取し、1回200ml程度を目安に

② 毎日20〜30分の軽い運動を

急にジム通いや激しい筋トレを始める必要はありません。まずは軽いウォーキングやストレッチから始めましょう。体を動かすことで、血流が改善し、代謝も上がります。

おすすめメニュー

• 室内でできるラジオ体操
• 椅子を使ったスクワット10回×3セット
• 軽い有酸素運動（その場足踏みなど）

特に札幌のような寒冷地では、外出が難しい時は室内運動が効果的です。

③ 「1汁2菜」のバランス食に戻す

お正月はどうしても高カロリー食に偏りがちです。1週間は「体を整える」期間ととらえて、胃腸にやさしい食事を意識しましょう。

おすすめの食事例

• 主食：雑穀米や玄米など食物繊維の多いご飯
• 主菜：鶏むね肉や白身魚、豆腐など脂肪の少ないたんぱく質
• 副菜：大根、人参、ほうれん草、きのこなどの煮物やおひたし

NG食品

• お餅や菓子パンなど糖質過多の食品
• 揚げ物、ファストフード
• アルコール（むくみやすくなります）

④ お風呂はシャワーでなく「湯船」に浸かる

お風呂での温浴効果は血行促進や自律神経の安定にもつながり、代謝向上に効果的です。

入浴ポイント

• 湯温は38〜40度で10〜15分
• 入浴前後にしっかり水分補給

⑤ 睡眠と生活リズムの正常化

「寝正月」で生活リズムが崩れた方は、まず早寝早起きを心がけましょう。規則正しい生活は、ホルモンバランスを整え、食欲のコントロールにもつながります。

理想的なスケジュール

• 就寝：22時〜23時
• 起床：6時〜7時
• 朝食をしっかりとる（和食が理想）

体重だけでなく「体調」を重視する

「1kg落ちた」「体脂肪が減った」といった数値は励みになりますが、実は体重よりも体調の変化に注目することが大切です。

• 朝起きやすくなった
• 胃の調子が整ってきた
• 顔や足のむくみが取れた

など、小さな変化を感じられることが「健康的にリセットできている」証拠です。

体重を戻しても油断しないで！

1週間のリセットで元の体重に戻ったとしても、リバウンドには要注意です。

大切なのは、この1週間を「きっかけ」として、普段の生活習慣を見直すことです。

「歩く機会を意識して増やす」

「1日1食でもバランスを整える」

「週に1〜2回でも運動する」

こうした小さな積み重ねが、将来の生活習慣病予防や健康長寿につながっていきます。

最後に

体重の増減だけで一喜一憂するのではなく、「健康な体を維持すること」に目を向けることが重要です。

正月太りをきっかけに、もし「血圧が高くなった」「血糖値が気になる」「体が重だるい」といった体調の変化を感じた場合は、早めに医療機関に相談してください。

当院では、生活習慣の見直しに関するアドバイスや、健康診断、栄養相談も行っております。初めての方でもお気軽にお問い合わせください。

以上、「正月太り解消は『1週間』が勝負｜医師がすすめるリセット法」についてご紹介しました。

今後も、皆様の健康維持のために週1〜2回のペースで情報発信を続けてまいります。

寒さが厳しい時期ですが、体と心を整えて、2026年を健やかにスタートさせましょう！

院長紹介

医療法人グッドライフグループ／グッドライフクリニック西町南
理事長／院長　野呂昇平（のろしょうへい）

ご挨拶

グッドライフクリニック西町南の野呂昇平と申します。
脳神経外科医として多くの手術症例や研究を経て、救急科専門医として札幌孝仁会記念病院（旧北海道大野記念病院）で西区や手稲区を中心に救急症例を診てきました。
2021年8月に現在の西町南に生活習慣病や在宅医療を中心に行う「グッドライフクリニック西町南」を開業。
2024年4月より医療法人グッドライフグループを設立。同時にクリニックの拡張工事を行い、生活習慣病や肥満外来以外にも新たに一般内科や通所リハビリテーション機能を備えたクリニックとして体制を整えました。

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