「身長がなかなか伸びない」「最近子どもが疲れやすそう」「スマホやゲームばかりで運動不足が心配」──そんな声をよく耳にします。成長期の子どもたちは、心も身体も急激に変化する時期であり、この時期の生活習慣がその後の健康に大きく影響を与えます。
今回は、札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より「成長期に必要な栄養と運動バランス」について医師の視点からわかりやすくお伝えします。ご家庭でできる簡単な工夫やチェックポイントを交えながら解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
成長期とはいつのこと？
成長期は、男子では一般的に11〜17歳前後、女子では9〜15歳前後を指します。この時期には骨が急速に伸び、筋肉や内臓の発達も盛んになるため、身体が大きく変わるだけでなく、心の変化（思春期）も加わって不安定になりやすい時期です。
しかしこの大切な時期に、栄養不足や運動不足が続くと、本来の成長が妨げられるだけでなく、将来的な生活習慣病や体力低下にもつながることがあります。
成長期に必要な栄養素とは？
成長期の子どもたちには、特に以下の栄養素が重要です。
① タンパク質（筋肉・骨・臓器の材料）
鶏肉、魚、大豆製品、卵などに多く含まれています。不足すると、筋力低下や免疫力の低下につながることも。
② カルシウム（骨の成長に不可欠）
牛乳、小魚、チーズ、小松菜など。カルシウムは吸収率がそれほど高くないため、日常的に摂取することが大切です。
③ ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）
日光浴に加え、鮭やキノコ類で摂取可能。日照時間が少ない北海道では意識的な摂取が必要です。
④ 鉄分（貧血予防と体力維持）
レバー、赤身肉、ほうれん草など。特に女子は月経が始まると鉄不足になりやすいため注意が必要です。
⑤ 炭水化物（エネルギー源）
白米、パン、うどん、果物など。活動量の多い子どもにとって、欠かせないエネルギー源です。
子どもの食生活で見直したいポイント
忙しい毎日で食事に気を配るのが難しいというご家庭も多いと思います。以下のような食生活になっていないか、一度チェックしてみましょう。
- 朝食を抜く習慣がある
- コンビニ食やファストフードが週に3回以上ある
- 野菜の摂取が少なく、お菓子でお腹を満たしている
- 牛乳や乳製品をあまり摂らない
- 水分補給がジュース中心になっている
一つでも当てはまる場合、見直しが必要かもしれません。
成長には「運動」も欠かせない！
子どもたちの身体の成長には「骨への刺激」が重要です。骨は運動によって負荷がかかることで強くなります。特に「ジャンプ」「走る」「ぶら下がる」などの動作が骨の成長を促すとされています。
推奨される運動の種類
- ランニングやウォーキング（有酸素運動）
- サッカー・バスケットボール・バレーボールなどの球技
- なわとびやトランポリン
- 鉄棒や登り棒などの体重負荷運動
スクリーンタイム（スマホ・ゲーム）の時間が長くなりすぎないように、家庭で「1時間に1回は立って体を動かす」といったルールを作るのも効果的です。
睡眠・メンタルケアも重要です
成長ホルモンは、主に「深い睡眠中」に分泌されます。睡眠時間が短かったり、夜更かしが続いたりすると、成長に影響する可能性があるとされています。
また、思春期は精神的にも不安定になりやすいため、「家で安心して話せる環境」があることがとても重要です。子どもの変化に敏感になり、「怒る」のではなく「気づく・受け止める」ことを意識しましょう！
栄養と運動のバランスがなぜ大切なのか
最近では、肥満や生活習慣病だけでなく、やせすぎによる成長障害も問題になっています。栄養が偏った状態では、いくら運動しても筋肉はつきませんし、逆に栄養だけ摂っていても骨や筋肉は発達しません。
栄養と運動、そして休養（睡眠）のバランスがそろってはじめて、健やかな成長が期待できます。
よくあるご相談とアドバイス
Q. 子どもがあまり食べないのですが大丈夫ですか？
→ 食事の時間が楽しくないと食欲がわきません。叱らず、まずは家族で食卓を囲む時間を増やしましょう。少量でも高栄養のものを工夫して加えるのも効果的です。
Q. サプリメントを使ってもいいですか？
→ 基本的には食事からの摂取を優先してください。ただし、医師の判断で不足が明らかな場合には補助的に使用することもあります。
Q. 運動が嫌いで家にこもりがちです
→ 最初は好きな音楽に合わせてダンスをしたり、YouTubeなどの「おうち運動動画」を活用するのもおすすめです。少しずつ身体を動かす習慣をつけましょう。
まとめ ～子どもたちの「未来の健康」は今つくられる～
成長期は、将来の健康の基盤をつくる最も重要な時期です。栄養・運動・睡眠・心の健康、いずれかが不足すると、発育に影響する可能性があります。
ご家庭でできる小さな工夫を積み重ねることで、子どもたちは自分の力で成長していきます。私たち医療機関では、保護者の皆さまの不安や悩みに寄り添いながら支援できる体制を整えてサポートを行いますので、気になることがあればいつでもご相談をお受けいたします。
以上、「医師が教える！成長期の子どもに必要な栄養と運動バランス」でした。今後も週2回のペースでブログ更新をしていきますので、ぜひチェックしてみてください。
