糖尿病を予防するには？今日からできる5つの生活習慣改善法

皆さん、こんにちは！グッドライフクリニック西町南です。
札幌市西区にあるグッドライフクリニック西町南では健康と運動を通して、患者様がより良い生活を送るために定期的な情報発信を行っております。

本記事は一般的な情報提供を目的として、個人の診断・治療のためには医師の診察を受けることを推奨します。

糖尿病とは？そのリスクと現状

糖尿病は、血糖値の慢性的な上昇により、さまざまな合併症を引き起こす疾患です。特に2型糖尿病は生活習慣が深く関係しており、予防可能な病気とされています。

日本では成人の約6人に1人が糖尿病または予備群とされており、年々増加傾向にあります。高血糖状態が続くと以下のような深刻な健康被害を引き起こすことがあります。

• 🚨 網膜症（視力障害）
• 🚨 腎症（人工透析の原因に）
• 🚨 神経障害（しびれや痛み）
• 🚨 動脈硬化（心筋梗塞・脳梗塞のリスク）

これらのリスクを避けるためにも、「予防」が極めて重要です。

糖尿病予防の基本①：食事習慣の見直し

予防の第一歩は、やはり食事管理です。糖尿病の予防において注目されるのが「低GI食品」の摂取です。

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、これが低い食品ほど血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

高GI（70以上）・中GI（56〜69）・低GI（55以下）に分類されます。

食品カテゴリ別GI値表

食品カテゴリ	食品名	GI値	分類
主食	白ごはん（精白米）	84	高GI
主食	玄米	55	低GI
主食	食パン	91	高GI
主食	全粒粉パン	50	低GI
主食	うどん	62	中GI
主食	そば（日本そば）	54	低GI
主食	スパゲッティ（アルデンテ）	50	低GI
野菜・芋類	ジャガイモ（茹で）	90	高GI
野菜・芋類	サツマイモ	55	低GI
野菜・芋類	にんじん（生）	35	低GI
野菜・芋類	キャベツ	26	低GI
果物	バナナ（熟したもの）	62	中GI
果物	りんご	36	低GI
果物	ぶどう	59	中GI
果物	パイナップル	66	中GI
乳製品・豆製品	牛乳	25	低GI
乳製品・豆製品	ヨーグルト（無糖）	35	低GI
乳製品・豆製品	豆腐	42	低GI
乳製品・豆製品	納豆	33	低GI
お菓子・加工食品	チョコレート	91	高GI
お菓子・加工食品	ポテトチップス	70	高GI
お菓子・加工食品	クッキー	77	高GI
お菓子・加工食品	アイスクリーム（バニラ）	61	中GI

また、「早食い」や「夜遅い食事」、「間食の頻度が多い」といった習慣は血糖コントロールに悪影響を及ぼします。『ゆっくりよく噛んで食べる』『21時以降は食べない』などの食習慣の改善が推奨されています。

糖尿病予防の基本②：運動の重要性と習慣化

運動は血糖値を下げる効果があり、特に筋肉を動かすことでインスリンの働きが高まるとされています。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を、週に150分以上行うことが推奨されています。

さらに、筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝が上がり、血糖値の安定にもつながります。

• 🚶‍♀️ 毎日30分のウォーキング
• 🏋️‍♂️ スクワットや軽いダンベル運動を週2〜3回
• 🧗 エレベーターではなく階段を使う

重要なのは、「続けられること」です。無理なく楽しめる範囲で、日常生活に運動を取り入れていきましょう。

糖尿病予防の基本③：睡眠とストレスの管理

意外と見落とされがちですが、睡眠不足やストレスも糖尿病のリスクと深く関係しています。

睡眠が不足すると、体内の血糖コントロールがうまくいかなくなり、インスリンの働きも低下します。また、ストレスによって分泌される「コルチゾール」というホルモンも、血糖値を上昇させる要因になります。

睡眠とストレス管理のポイント

• ✓ 毎日同じ時間に就寝・起床する
• ✓ 寝る前1時間はスマホやPCを見ない
• ✓ 深呼吸やストレッチでリラックス時間を作る

また、心理的なストレスを溜めないことも大切です。カウンセリングや趣味などを活用して、心の健康にも配慮しましょう。

医師として伝えたい「予防こそ最大の治療」

医療の現場で日々患者さんと向き合っていると、発症してから後悔される方が非常に多いのが現実です。

糖尿病は「沈黙の病」とも言われ、自覚症状が少ないまま進行してしまうケースがほとんどです。しかし、生活習慣の見直しによって、発症を防ぐことは十分に可能です。

予防は、将来の健康を守るための大切な選択です。

私たち医師ができるのは、診察・検査・アドバイスまで。実際に行動を変えるのは「あなた自身」です。

無理のない範囲で、できることから一歩ずつ始めてみましょう。

まとめ

糖尿病は日本人にとって非常に身近な病気であり、生活習慣の乱れによって誰にでも発症のリスクがあるものです。

しかし、以下の生活習慣の見直しによって、予防は十分に可能です。

• ★ 食事内容を改善する
• ★ 運動習慣を身につける
• ★ 睡眠時間を確保する
• ★ ストレスを溜め込まない
• ★ 定期的に健康状態をチェックする

あなた自身はもちろん、大切な人の健康を守るためにも、今日からできることから始めてみましょう。

院長紹介

医療法人グッドライフグループ／グッドライフクリニック西町南
理事長／院長　野呂昇平（のろしょうへい）

ご挨拶

グッドライフクリニック西町南の野呂昇平と申します。
脳神経外科医として多くの手術症例や研究を経て、救急科専門医として札幌孝仁会記念病院（旧北海道大野記念病院）で西区や手稲区を中心に救急症例を診てきました。
2021年8月に現在の西町南に生活習慣病や在宅医療を中心に行う「グッドライフクリニック西町南」を開業。
2024年4月より医療法人グッドライフグループを設立。同時にクリニックの拡張工事を行い、生活習慣病や肥満外来以外にも新たに一般内科や通所リハビリテーション機能を備えたクリニックとして体制を整えました。

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