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運動不足が招く生活習慣病とは？
🗣️ 「運動したいけど時間がない」
🗣️ 「運動しているけど減量できない」
🗣️ 「運動が苦手で他の方法を探している」
そんなお悩みを抱える方は少なくありません。
学生時代には部活や体育の授業で自然と体を動かしていた方も、社会人になると運動の機会が減少し、数年で10kg以上体重が増加することもあります。
特に、団体スポーツ経験者や体力職（警察・自衛隊など）の方は、運動＝厳しい・きついという印象を持ちやすく、自主的な運動の習慣化が難しくなる傾向があります。
この記事では、運動不足が引き起こす生活習慣病のリスクと、毎日の生活に取り入れやすい運動習慣の作り方についてご紹介します。
健康的な暮らしのために、ぜひ最後までお読みください。
生活習慣病とは何か
生活習慣病とは、日々の生活習慣が原因で発症する病気の総称です。主に 糖尿病・高血圧・脂質異常症・動脈硬化 などがあり、これらは放置すると 心筋梗塞や脳卒中 などの重篤な疾患につながります。
なぜ運動が重要なのか？
運動をすることで、血流が改善され、心臓や血管の健康が保たれます。定期的な運動により血管が柔軟になり、高血圧や動脈硬化のリスクが低下します。また、運動は筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めます。筋肉量が増えることで体脂肪が燃焼しやすくなり、肥満や生活習慣病を予防できます。
さらに運動によって脳内のセロトニンなどが分泌され、ストレス発散やリラックス効果を促します。不安や抑うつ感が軽減され、精神的にも安定しやすくなります。
そのほか、運動は骨密度を維持・改善し、骨粗しょう症を予防します。さらに認知機能の向上にも役立ち、記憶力や集中力を高める効果があります。運動を日常的に行うことは心身の健康を支える基盤です。
運動不足による健康への影響
体への影響
肥満の進行
運動をしないことでエネルギー消費量が減少し、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されます。その結果、肥満のリスクが高まり、さらには糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性もあります。
筋力の低下
運動をしないと筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。筋力が衰えることで、日常の動作（階段の昇り降りや歩行など）が億劫になり、ますます運動不足が進行する悪循環に陥ることもあります。
血流不良
適度な運動は血液の循環を促進しますが、運動不足になると血行が悪くなり、冷え性やむくみの原因となります。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、下半身の血流が滞りやすくなり、血栓（血のかたまり）ができやすくなることもあります。
心への影響
ストレスが溜まりやすくなる
運動をすると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌され、ストレスを軽減する効果があります。しかし、運動不足になるとこれらのホルモンの分泌が減少し、ストレスを感じやすくなります。
睡眠の質の低下
適度な運動は体温の変動を促し、自然な眠気を引き起こします。しかし、運動不足の状態では体が十分に疲れず、入眠しづらくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。睡眠不足が続くと、集中力の低下やイライラの原因にもなります。
メンタル不調のリスク
厚生労働省の「健康日本21」でも、運動はストレス軽減や心の健康維持に重要とされています。運動不足は、うつ症状を引き起こす要因の一つとも言われています。特に、テレワークや引きこもりがちの生活が続くと、社会との接点が減り、孤独感が増すこともあります。適度な運動を取り入れることで、気分転換やリフレッシュの効果を得られるため、精神的な健康維持にもつながります。
長期的なリスク
生活習慣病のリスク増加
運動不足は肥満や高血圧、糖尿病の原因となり、最終的には心疾患や脳卒中のリスクを高めます。適度な運動を継続することで、これらの病気を予防することができます。
要介護のリスク増加（自立生活への影響）
高齢になると筋力が衰えやすく、運動不足の状態が続くと、転倒や骨折のリスクが高まります。さらに、運動をしないことで認知症のリスクも上がると言われています。健康寿命を延ばすためには、若いうちから適度な運動を習慣化することが重要です。
簡単に続けられる運動習慣の作り方
運動を習慣化するためのポイント
- ✓ 無理のない運動から始める（最初は10分程度でOK）
- ✓ 決まった時間に運動をする（朝・昼・夜のルーティン化）
- ✓ 好きな運動を選ぶ（ウォーキング・ストレッチなど）
生活に取り入れやすい運動の種類
- ✓ ウォーキング：通勤・通学時に歩く距離を増やす
- ✓ スクワット：短時間で効果的に筋力を鍛える
- ✓ ストレッチ：肩こりや腰痛の予防にもなる
運動が続かない人のための工夫
- ✓ 運動の記録をつける（アプリを活用）
- ✓ 家族や友人と一緒に運動する
- ✓ ゲーム感覚で楽しむ（フィットネスアプリやダンスゲームなど）
忙しくてもできる運動習慣の実践方法
通勤・通学時にできる運動
- ▶ 1駅分歩く
- ▶ エスカレーターを使わず階段を利用する
- ▶ バスや電車の中でかかと上げ運動をする
家事や仕事の合間にできる運動
- ▶ 掃除や料理の合間にストレッチ
- ▶ デスクワーク中に軽い筋トレ（椅子スクワットなど）
スキマ時間を活用した簡単エクササイズ
- ▶ テレビを見ながら軽いストレッチ
- ▶ 歯磨きしながらつま先立ち運動
運動を楽しく継続するためのコツ
目標設定とモチベーションの維持
- ☺ 小さな目標を設定する（1日10分運動など）
- ☺ 達成感を味わうために記録をつける
楽しみながら運動を続ける方法
- ☺ 音楽を聴きながら運動する
- ☺ 好きな動画を見ながらトレーニング
運動習慣を長続きさせるための環境づくり
- ☺ 運動しやすい服装を準備する
- ☺ 天候に左右されない屋内運動も取り入れる
まとめ
運動不足は生活習慣病のリスクを高めるため、日常生活の中で無理なく運動を取り入れることが重要です。特別な器具や時間がなくても、ちょっとした工夫で体を動かすことは可能です。
ウォーキングやストレッチなど、簡単な運動から始めてみましょう。「続けること」が健康づくりの第一歩です。
- ● 短時間でも毎日コツコツ継続する
- ● できることから無理なく始める
- ● 楽しさを感じながら習慣化する
当院について
当院は患者さんの内科的治療はもちろんのこと、病気にならないようにする、処方だけに頼らない「予防医学」に注力したクリニックです。併設したメディカルフィットネスジムと協力して、診察以外の時間も患者さん、利用者さんに付き添い、日常生活に溶け込んだ医療を提供します。
医師紹介
外来紹介
- 生活習慣病外来
- 肥満外来
- 睡眠時無呼吸外来
- 禁煙外来
- 頭痛外来
- アレルギー外来
- 各種ワクチン接種
各種資格
- 救急科専門医
- 産業衛生専攻医
- 脳神経外科専門医
- 脳卒中専門医
- 脳血管内治療専門医
- 日本医師会認定健康スポーツ医
- 産業医
- 健康運動指導士
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