毎日の生活で実践できる！生活習慣病を防ぐ10の習慣【実践ガイド】

はじめに：生活習慣病とは？そのリスクと予防の重要性

生活習慣病が健康に良くないことは、皆さんもよくご存知だと思います。しかし実際には、どのように予防・対策を行えば良いか迷う方も多いのではないでしょうか。

健康診断で血圧やコレステロールが高いと指摘され、医療機関を受診しても「もう少し様子を見ましょう」「歩く習慣をつけましょう」といった曖昧なアドバイスに戸惑った経験はありませんか？

生活習慣病とは、食生活・運動・睡眠・ストレス管理など日常の習慣が原因となって発症する病気の総称です。代表的なものには、高血圧・糖尿病・脂質異常症・動脈硬化・心疾患・脳卒中などが挙げられます。

これらの病気は、自覚症状がほとんどないまま進行することが多く、気づいた時にはすでに重症化していることも珍しくありません。

しかし、日々の生活習慣を少しずつ見直すことで、十分に予防できる病気でもあります。

この記事では、生活習慣病を防ぐための具体的な習慣を10個に絞って紹介し、今日から実践しやすい方法をわかりやすく解説していきます。

バランスの取れた食事を意識する

食生活の乱れは、生活習慣病の大きな要因です。以下のポイントを意識してみましょう。

野菜・果物をしっかり摂る（1日350g以上が目安）

• 🌱 野菜・果物をしっかり摂る（1日350g以上が目安）
• 🌱 タンパク質をバランスよく（魚・肉・豆類を適量摂取）
• 🌱 脂質の摂取量を調整（飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やす）
• 🌱 食物繊維を意識する（玄米・雑穀・海藻・豆類）
• 🌱 加工食品を減らす（添加物・トランス脂肪酸に注意）

※タンパク質の量をどれくらい取れば良いか聞かれることがあります。普段あまりとらない人には最低でも「自分の体重（kg）と同じくらいのグラム数」を1日で摂取してみましょうと伝えてます。例えば、60kgの人なら1日60g以上とるように教えていますが、食事で摂りきれない場合は、体調に合わせてプロテインなどの補助食品を利用するのも一つの方法です。

※食物繊維も厚生労働省が推奨する摂取が男女別に定められていますが、男性では21g/日、女性では18g/日以上が推奨されてます。実際に食べ物に含まれている食物繊維量を計算するとわかりますが食べ物だけで摂るのが難しいこともあるため、補助的に摂取する工夫が必要です。その場合は「イヌリン」を取り入れましょう。

イヌリンについて

イヌリンはゴボウ、チコリ、玉ねぎなどに多く含まれる水溶性食物繊維（フルクタン）で、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つ成分です。腸内細菌によって発酵されると短鎖脂肪酸が生成され、便秘の予防や腸内環境のサポートが期待されており、血糖値の上昇をゆるやかにする可能性も示唆されています。

厚生労働省の推奨する食物繊維の摂取量

1日の食物繊維摂取量として成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上を推奨しています。

しかし実際の摂取量はこれに届いていないことが多いため、積極的に摂取する必要があります。

イヌリンを日常生活に取り入れる方法

• 🥄 コーヒーやお茶、スープなどの飲み物に溶かして摂取する（味にクセがないため違和感がありません）。
• 🥄 ヨーグルトやスムージー、プロテインドリンクに混ぜる。
• 🥄 炊飯時にお米に混ぜて炊く（ご飯の食感に影響を与えず摂取できます）。
• 🥄 料理（煮物やみそ汁、カレーなど）に少量加える。

このように、毎日の食事に手軽に取り入れることで、厚生労働省の推奨量を無理なく摂取し、腸内環境改善や健康維持に役立てることができます。

適度な運動を習慣化する

運動不足は肥満や高血圧の原因になります。おすすめの運動習慣は以下の通りです。

• 🚶 1日30分以上の有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳）
• 🚶 筋力トレーニングを取り入れる（スクワット・腕立て伏せなど）
• 🚶 通勤時に階段を使う、家事で体を動かす

十分な睡眠を確保する

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、生活習慣病のリスクを高めます。

• 🛌 7〜8時間の睡眠を確保
• 🛌 就寝1時間前にスマホ・PCを控える
• 🛌 寝る前にリラックスする習慣を作る（ストレッチ・読書など）

ストレスを上手にコントロールする

慢性的なストレスは高血圧や糖尿病を悪化させる原因になります。

• 🌼 深呼吸や瞑想を取り入れる
• 🌼 趣味やリラックスできる時間を作る
• 🌼 十分な休息を取る

禁煙・節酒を心がける

タバコやアルコールは生活習慣病のリスクを大幅に高めます。

• 🚭 タバコは可能な限り禁煙を目指す
• 🍷 アルコールは適量（1日1合程度）に抑える

適正体重を維持する

肥満は高血圧や糖尿病のリスクを高めます。

• ⚖ BMI（体格指数）を適正範囲に維持
• ⚖ 食事管理と運動を組み合わせる

塩分・糖分を控えめにする

高血圧や糖尿病を防ぐために、塩分・糖分の摂取を減らしてみましょう。

• 🧂 塩分は1日6g以下を目標に
• 🍬 砂糖の多い飲料やお菓子を控える

水分補給をしっかり行う

水分不足は血液の流れを悪化させ、病気のリスクを高めます。

• 💧 1日1.5〜2リットルの水を飲む
• 💧 カフェインの摂取を控える

定期的な健康診断を受ける

早期発見・早期治療が重要です。

• 🩺 年に1回の健康診断を受ける
• 🩺 血圧・血糖値・コレステロールをチェック

規則正しい生活リズムを整える

体内時計の乱れは生活習慣病を引き起こします。

• ⏰ 毎日同じ時間に寝起きする
• 🍽 朝食をしっかり食べる

生活習慣病を防ぐためのポイントと実践例

無理なく続けることが重要

いきなり10個の行動をすると嫌になってしまいます。できることから始めましょう。

家族と一緒に取り組むと効果的

減量をするために、食事、運動習慣を変えることが第一歩となります。その場合、一人で始めると途中まで上手くいっても、仕事やストレスを契機にやめるケースがほとんどです。私は生活習慣病外来で患者さんに話すときは、最初のうちは家族の同席を勧めております。普段の献立が生活習慣病の治療にあっていない場合や、家族と一緒に実践することで、生活習慣の見直しがスムーズになり、継続しやすくなる傾向があります。

今日からできる！簡単な習慣改善のコツ

まずは無理せずできることから一つずつ始めましょう！いきなりすべてのことをやろうすると、大変なので継続することが困難になります。できることから始めて、できるようになれば、どんどんチャレンジしてみるのも良いでしょう。できるだけ早いうちから意識することが将来の健康につながります。また実際に取り組んでいることを記録として残すことで、振り返るだけではなく、自信にもつながります。

🌱 今日から一歩ずつ、未来の健康を育てましょう！🌟

まとめ：健康な未来のためにできること

生活習慣病は、日々の積み重ねによって防ぐことができます。今日から少しずつ健康的な生活を意識し、未来の自分のために行動していきましょう。

🌟 小さな習慣が、未来の健康をつくります！🌟

当院について

当院は患者さんの内科的治療はもちろんのこと、病気にならないようにする、処方だけに頼らない「予防医学」に注力したクリニックです。併設したメディカルフィットネスジムと協力して、診察以外の時間も患者さん、利用者さんに付き添い、日常生活に溶け込んだ医療を提供します。

医師紹介

野呂 昇平

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