「最近、子どもの体型が気になる…」
「うちの子は毎日お菓子ばかり食べている」
「学校の健康診断で肥満傾向と言われたけど、何を気をつければいいの？」
小児期の肥満は、思春期以降の生活習慣病のリスクを高めるといわれています。特に近年は運動不足や高カロリーな食生活の影響で、小中学生の肥満率が上昇しており、早い段階からの予防と対応が重要です。
今回は、札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より、「小児肥満予防の食事ポイント」をテーマにお届けします。日々の食卓でできるちょっとした工夫や、家庭で意識したい習慣についてまとめました。ぜひ保護者の皆さまの参考になれば幸いです。
小児肥満とは？何が問題？
「肥満」とは、単に体重が重いというだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積している状態です。子どもの場合、身長とのバランス（標準体重）をもとに算出される「肥満度」で判定され、20％以上が「肥満傾向」とされます。
小児肥満の問題点は以下の通りで、
- 思春期以降も肥満が続きやすい
小児期に肥満は、大人になっても体重管理が難しくなる可能性があると言われています。 - 高血圧、脂質異常、糖尿病のリスクが上がる
成長期にこうした兆候が見られると、大人になってからの生活習慣病の発症リスクが高くなります。 - 関節や骨への負担、体力低下
成長期に必要な運動量を確保できず、運動能力の発達にも影響を与えます。 - 自己肯定感や精神面への影響
見た目を気にして消極的になったり、からかわれてストレスを抱えるケースも見受けられます。
小児肥満予防のための「食事の基本」
子どもの肥満を防ぐために、まず大切なのは「極端な制限をしない」ことです。成長期に必要な栄養をしっかり摂りつつ、バランスよく、規則正しい食習慣を身につけることがポイントです。
具体的な食事のポイントを紹介します。
① 朝ごはんは必ず食べよう
「朝は食べたがらないから何もあげていない」という家庭もありますが、これはNG。朝食を抜くと、体がエネルギー不足になり、代謝が下がり、逆に太りやすくなることも。
朝食を取ることで、体と頭がしっかり目覚め、集中力や元気の源になります。まずは少しでも朝食を口にする習慣から始めてみましょう。
【おすすめ朝食例】
- ごはん＋味噌汁＋卵焼き＋果物
- トースト＋ヨーグルト＋バナナ
バランスよく食べることが難しい場合でも、まずは何か一口でも食べる習慣を身につけることが重要です。
② よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは肥満のリスクを高める要因の一つです。食べ物をよく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
【ポイント】
- 食事の時間を15～20分以上かける
- 食卓でテレビやスマホを見ながら食べない
- 家族で楽しく会話しながら食べる習慣をつける
③ おやつ＝お菓子ではない！
おやつの目的は「補食」です。成長期の子どもにとっては、1日3食ではエネルギーが足りないこともあるため、間食は必要です。
【おすすめのおやつ】
- おにぎり、ゆで卵、チーズ、果物、蒸かし芋
- ナッツ類（塩・砂糖不使用）
- 無糖ヨーグルト
※甘いジュースやスナック菓子などは、知らないうちに糖分を摂りすぎてしまうことがあります。水やお茶を中心にしながら、ジュースなどは”時々楽しむ”くらいのバランスで、週に1～2回が理想的です。
④ 飲み物にも注意
意外と見落としがちなのが、飲み物による糖分の摂りすぎです。清涼飲料水、スポーツドリンク、乳酸菌飲料などは糖分が多く、頻繁に飲むと肥満につながります。
【おすすめの飲み物】
- 水、麦茶、無糖のお茶
- 100％ジュースは週1回まで
⑤ 食材の選び方を工夫する
同じ「食べる」でも、選び方で栄養バランスは大きく変わります。
【意識したいポイント】
- 白米よりも雑穀米や玄米を取り入れる
- 魚（特に青魚）や豆腐をメインのおかずに
- 野菜は加熱して、量をしっかり摂る
- 揚げ物を毎日ではなく週2回程度に
家庭でできる「予防のコツ」
肥満予防には、食事だけでなく生活全体のリズムが大切です。家庭で心がけたい習慣をいくつか紹介します。
① 親が見本を示す
子どもは親の生活習慣をよく見ています。家族全体で「栄養バランスに配慮した食事」「お菓子やジュースを控える」「よく噛んで食べる」などを心がけることが大切です。
② 食事のルールを決める
例えば、
- お菓子は1日1回まで
- 食べたものを記録する「食事カレンダー」
- テレビ・スマホを見ながら食べない
など、家庭ごとのルールを一緒に決めて守ると、子ども自身の意識も高まります。
③ 食事と運動をセットで考える
食事制限だけでなく、「毎日30分歩く」「休日は公園で遊ぶ」「テレビの合間にストレッチをする」など、体を動かす習慣も取り入れましょう。
まとめ
子どもたちの健康を守るために、日々の食習慣の見直しはとても大切です。体型にとらわれすぎず、元気に育つために必要な生活習慣を一緒に考えていくことが大切です。
私たちグッドライフクリニック西町南では、子どもから大人まで、健康な毎日を支える情報を定期的に発信しています。気になる症状や食生活の不安などがありましたら、ぜひお気軽にご相談ください。
