「夜更かしばかりしている子どもが最近太ってきた気がする」
「スマホやゲームのせいで睡眠時間がどんどん短くなっている」
「子どもは睡眠が大事っていうけど、どれくらい寝たらいいの？」
こうした声をよく耳にします。特に近年、子どもたちの生活スタイルは大きく変化しており、就寝時間の遅れや睡眠の質の低下が問題視されています。
今回は札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より、「睡眠不足が肥満とどう関係するのか？」「成長期の子どもに必要な睡眠とは？」をテーマに、医師の視点からわかりやすく解説いたします。ぜひ最後までご覧ください！
睡眠が子どもの健康に与える影響
まず大前提として、子どもにとっての睡眠は「心と体の成長に不可欠な時間」です。夜間に深い眠りについているとき、脳から成長ホルモンが分泌されます。これは、骨や筋肉の成長を促進するだけでなく、免疫力や情緒の安定にも関わっています。
睡眠中には以下のような大切な役割が果たされています
- 成長ホルモンの分泌
- 脳の情報整理と記憶の定着
- 免疫機能の維持
- 自律神経の調整
つまり、睡眠が不足すると、これらの機能が十分に発揮されなくなる可能性があります。
睡眠不足と肥満の関係
では、なぜ睡眠不足が肥満につながるのでしょうか？
実は、睡眠と「食欲」には深い関わりがあることが近年の研究で報告されています。特に注目されているのが、レプチンとグレリンというホルモンの働きです。
- レプチン：満腹を感じさせるホルモン
- グレリン：食欲を刺激するホルモン
睡眠が不足すると、レプチンが減少し、グレリンが増加します。つまり、「お腹が空いた」と感じやすくなり、食欲が増すことで、食事量が増える傾向がみられることがあります。
加えて、睡眠時間が短くなることで昼間の活動量が減り、エネルギーの消費量が少なくなります。体を動かさずに食事量が増えることで、エネルギーの過剰摂取＝肥満のリスクにつながる可能性が考えられています。
成長期の子どもに必要な睡眠時間は？
年齢によって、必要とされる睡眠時間は異なります。一般的には以下のように考えられています。
| 年齢 | 推奨される睡眠時間 |
| 小学生（6〜12歳） | 9〜12時間 |
| 中学生（13〜15歳） | 8〜10時間 |
| 高校生（16〜18歳） | 7〜9時間 |
ただし、個人差があるため「朝すっきり起きられるか」「日中に眠気を感じないか」などを目安にして調整することも大切です。
睡眠不足が引き起こすその他の問題
睡眠不足は肥満だけではなく、健康に影響を与える可能性も指摘されています。
1. 集中力・学習意欲の低下
睡眠中に記憶の整理や脳のリフレッシュが行われます。睡眠が足りないと、集中力が持続せず、学習効率が低下する原因になります。
2. 情緒不安定・イライラ
子どもは感情のコントロールがまだ未熟です。睡眠不足が続くと、情緒の安定を担う脳の機能がうまく働かなくなり、イライラしたり落ち込みやすくなることがあります。
3. 免疫力の低下
睡眠不足によって免疫機能が落ちると、風邪をひきやすくなったり、体調不良が長引くこともあります。
良質な睡眠を得るための生活習慣
では、どうすれば子どもの睡眠を改善できるのでしょうか？ 以下のような取り組みを習慣づけることが大切です。
1. 毎日同じ時間に寝る・起きる
体内時計を整えることで、自然と眠くなるリズムができてきます。
2. 寝る前のスマホ・テレビを控える
スマートフォンやテレビなどのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。就寝の1時間前からはなるべく画面を見ないようにしましょう。
3. 寝室の環境を整える
暗く静かな寝室、適度な室温（夏は25～28℃、冬は18～22℃）が理想です。
4. 夕食後のカフェイン・糖分を控える
コーヒー、紅茶、コーラなどに含まれるカフェインは、眠気を妨げます。甘いものも血糖値の急激な変動を引き起こし、眠りを浅くしてしまう場合があります。
5. 日中にしっかり体を動かす
運動は体力を使い、夜に自然と眠気を感じるようにしてくれます。特に外遊びやスポーツを積極的に取り入れると良いでしょう。
まとめ ～睡眠は「食事」「運動」と並ぶ健康の柱～
今回のテーマ「睡眠不足が肥満の原因に？成長期の子どもに必要な睡眠とは」について、以下の3点を覚えておいてください。
- 睡眠不足はホルモンバランスを崩し、肥満のリスクを高める
- 成長期の子どもには年齢に応じた十分な睡眠が必要
- 睡眠習慣を整えることで、心と体の健康の一助となることがある
睡眠は大人にとっても重要ですが、特に成長期の子どもにとっては「体と心の土台」を作る大切な時間です。ご家庭でできることから少しずつ見直して、健やかな成長をサポートしていきましょう。
もし、お子さんの睡眠習慣や生活習慣に不安がある場合は、医療機関へお気軽にご相談ください。当院では、生活指導を含めた健診・相談を行っております。
今後も週2回のペースで、皆さまの健康に役立つ情報をお届けしてまいります。
