「お正月に食べ過ぎて体重が増えてしまった」
「年始から体が重くて動くのが億劫」
「毎年のことだから仕方ない」と諦めていませんか？
年末年始は、仕事や学校もお休みで、外出や運動の機会が減り、飲食の量が増える季節です。ついつい暴飲暴食になってしまい、気づけば体重が増えていたという方も多いのではないでしょうか。
今回は札幌市西区のグッドライフクリニック西町南より、「正月太りを1週間でリセットする方法」について、医師の立場から健康的に実践できるポイントをご紹介します。無理なダイエットではなく、日常生活の中で取り入れやすい方法を中心にお伝えしますので、ぜひご覧ください！
正月太りの原因とは？
正月太りの原因は、「摂取カロリーの増加」と「消費カロリーの減少」に尽きます。
原因①：食べる量・飲む量が増える
お正月は、おせち料理、お餅、お酒など、カロリーの高いものを食べる機会が増えます。特に、お餅や栗きんとんは糖質が多く、知らないうちに摂取カロリーが過剰になりがちです。
原因②：運動不足になる
雪で外出が億劫になったり、寒さで活動量が減ることで、消費カロリーも低下します。特に北海道では冬場は除雪以外の運動機会が減少する傾向にあり、筋力低下や代謝の低下が生じやすくなります。
原因③：生活リズムの乱れ
年末年始は夜更かしや遅起きになりがちで、食事の時間や就寝時間が不規則になる方が多くなります。体内時計が乱れることで、食欲ホルモンや代謝に悪影響を及ぼす可能性もあります。
「1週間」が勝負の理由
人間の体重は、一時的なむくみや水分、腸内の内容物でも変動します。実は、正月太りで増えた体重の多くは「脂肪」ではなく「水分や塩分、糖質によるむくみ」であることが多いです。
この状態であれば、1週間の過ごし方次第で元に戻すことが可能です。
ただし、ここで元の生活に戻ってしまうと、「むくみ＋脂肪」になり、体重増加が本格化します。だからこそ、「リセットするなら1週間以内」が非常に重要なのです。
また、正月期間の過食により、食事量が高い状態を維持するとカロリー過多にもなるので、早めに元の生活習慣に戻す必要があります。
医師がすすめる！正月太り解消の具体的なリセット法
無理な断食や極端な糖質制限はおすすめしません。健康を害するリスクがありますし、リバウンドの原因にもなります。以下は、当院が推奨する安全で効果的な方法です。
① まずは水分補給！1日1.5〜2Lの水を
塩分の多いおせち料理やお餅を食べたことで、体は水分をためこみ、むくみやすい状態です。しっかり水を飲むことで、体内の塩分を排出しやすくなり、腎臓の機能も活性化します。
ポイント
- カフェインを含まない水や白湯がおすすめ
- こまめに摂取し、1回200ml程度を目安に
② 毎日20〜30分の軽い運動を
急にジム通いや激しい筋トレを始める必要はありません。まずは軽いウォーキングやストレッチから始めましょう。体を動かすことで、血流が改善し、代謝も上がります。
おすすめメニュー
- 室内でできるラジオ体操
- 椅子を使ったスクワット10回×3セット
- 軽い有酸素運動（その場足踏みなど）
特に札幌のような寒冷地では、外出が難しい時は室内運動が効果的です。
③ 「1汁2菜」のバランス食に戻す
お正月はどうしても高カロリー食に偏りがちです。1週間は「体を整える」期間ととらえて、胃腸にやさしい食事を意識しましょう。
おすすめの食事例
- 主食：雑穀米や玄米など食物繊維の多いご飯
- 主菜：鶏むね肉や白身魚、豆腐など脂肪の少ないたんぱく質
- 副菜：大根、人参、ほうれん草、きのこなどの煮物やおひたし
NG食品
- お餅や菓子パンなど糖質過多の食品
- 揚げ物、ファストフード
- アルコール（むくみやすくなります）
④ お風呂はシャワーでなく「湯船」に浸かる
お風呂での温浴効果は血行促進や自律神経の安定にもつながり、代謝向上に効果的です。
入浴ポイント
- 湯温は38〜40度で10〜15分
- 入浴前後にしっかり水分補給
⑤ 睡眠と生活リズムの正常化
「寝正月」で生活リズムが崩れた方は、まず早寝早起きを心がけましょう。規則正しい生活は、ホルモンバランスを整え、食欲のコントロールにもつながります。
理想的なスケジュール
- 就寝：22時〜23時
- 起床：6時〜7時
- 朝食をしっかりとる（和食が理想）
体重だけでなく「体調」を重視する
「1kg落ちた」「体脂肪が減った」といった数値は励みになりますが、実は体重よりも体調の変化に注目することが大切です。
- 朝起きやすくなった
- 胃の調子が整ってきた
- 顔や足のむくみが取れた
など、小さな変化を感じられることが「健康的にリセットできている」証拠です。
体重を戻しても油断しないで！
1週間のリセットで元の体重に戻ったとしても、リバウンドには要注意です。
大切なのは、この1週間を「きっかけ」として、普段の生活習慣を見直すことです。
「歩く機会を意識して増やす」
「1日1食でもバランスを整える」
「週に1〜2回でも運動する」
こうした小さな積み重ねが、将来の生活習慣病予防や健康長寿につながっていきます。
最後に
体重の増減だけで一喜一憂するのではなく、「健康な体を維持すること」に目を向けることが重要です。
正月太りをきっかけに、もし「血圧が高くなった」「血糖値が気になる」「体が重だるい」といった体調の変化を感じた場合は、早めに医療機関に相談してください。
当院では、生活習慣の見直しに関するアドバイスや、健康診断、栄養相談も行っております。初めての方でもお気軽にお問い合わせください。
以上、「正月太り解消は『1週間』が勝負｜医師がすすめるリセット法」についてご紹介しました。
今後も、皆様の健康維持のために週1〜2回のペースで情報発信を続けてまいります。
寒さが厳しい時期ですが、体と心を整えて、2026年を健やかにスタートさせましょう！
院長紹介
医療法人グッドライフグループ／グッドライフクリニック西町南
理事長／院長 野呂昇平（のろしょうへい）
旭川医科大学卒業
- 日本救急医学会 救急科専門医
- 日本産業衛生学会 産業衛生専攻医
- 日本脳神経外科学会 専門医
- 日本脳神経血管内治療学会 専門医
- 日本脳卒中学会 専門医
- 日本医師会認定健康スポーツ医
- 日本医師会認定産業医
- 健康運動指導士
- JATEC インストラクター
- ICLS認定インストラクター
ご挨拶
グッドライフクリニック西町南の野呂昇平と申します。
脳神経外科医として多くの手術症例や研究を経て、救急科専門医として札幌孝仁会記念病院（旧北海道大野記念病院）で西区や手稲区を中心に救急症例を診てきました。
2021年8月に現在の西町南に生活習慣病や在宅医療を中心に行う「グッドライフクリニック西町南」を開業。
2024年4月より医療法人グッドライフグループを設立。同時にクリニックの拡張工事を行い、生活習慣病や肥満外来以外にも新たに一般内科や通所リハビリテーション機能を備えたクリニックとして体制を整えました。
当院の特徴
① 幅広い疾患への対応と札幌市でも少ない生活習慣病に特化した外来
外科医、救急医としての専門性を基盤にし、生活習慣病や緊急疾患に対する診療を数多く行ってきました。メディカルフィットネスを併設しており、運動と食事を中心に丁寧な外来診療を心掛けております。
電話かオンラインでの予約制のため、受付～会計まで30分以内を目標にスタッフ一同努力しております。
② 充実した在宅医療、自慢のスタッフ
当院では訪問診療だけではなく、訪問看護、訪問リハビリテーションを行っており、通院が困難な患者様に対して医療保険と介護保険を利用したサービスを提供しております。私自身も救急医として、通常の在宅医が困難な処置や急変時の対応を得意としております。
当院の在宅医療の最大の特徴は訪問リハビリテーションです。「脳卒中」「運動器」「心血管」を専門とする多くの理学療法士が所属しており、スタッフの自己研鑽によりほとんどが健康運動指導士や公認パーソナルトレーナーなどの資格を有しております。
③ 積極的な予防医学の実施
当院では一般的な健診はもちろんのこと、該当する方には、医師、保健師、管理栄養士による特定保健指導を行います。積極的支援の対象の方は、併設するメディカルフィットネスを利用し、運動食事プログラムを行います。
また産業医の活動の一環として、企業で生活習慣病を指摘された方の診察や保健指導、集団予防接種を積極的に行っております。
健康教育の普及のために地区センターへの講演会、健康運動教室も定期的に開催しております。
外来紹介
- 生活習慣病外来
- 肥満外来
- 小児肥満外来
- 睡眠時無呼吸外来
- 禁煙外来
- 頭痛外来
- アレルギー外来
- 各種ワクチン接種
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