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はじめに：食欲コントロールが重要な理由とは？
本当はお腹が減っていないのについ食べ過ぎてしまう
寝る前にお腹がへって食べてしまう
食欲の乱れが生活習慣病のリスクを高める
食欲は本来、生命維持のために必要なものですが、現代の食環境では過剰に刺激されることが多くなっています。
特に、加工食品や高カロリー食品の普及により 「お腹が空いていなくても食べたくなる」 という状態に陥りやすく、結果として食べすぎが習慣化してしまいます。
食べすぎが続くと、体重が増え、生活習慣病を引き起こします
- 肥満
→エネルギー方による脂肪蓄積 - 糖尿病
→血糖値の急上昇によるインスリン抵抗性の増加 - 高血圧
→塩分や脂質の過剰摂取による血圧上昇 - 脂質異常症
→悪玉コレステロールの増加
食欲を適切にコントロールすることは生活習慣病の予防の一助 する重要なポイントとなります
食べすぎを防ぐための効果的な方法6選
① ゆっくり食べる習慣をつける
食事のスピードが速いと、満腹感を感じる前に過剰に食べてしまいます。
「20分以上かけて食べる」 を意識すると、脳が満腹信号を受け取りやすくなり、食べすぎを防げます。一口食べるたびに箸を置く、口いっぱいに頬張らないでよく噛んで食べるなど方法はあります。「youtubeなどの動画を見ながらでも良いのでゆっくり食べてください」、「作業の合間に少しずつ食べてください」などのアドバイスをすることもあります。これは一度の摂取量を少なくして食事時間を長くして、満腹感を得るために行っています。
② 腹八分目を意識する
「満腹になるまで食べる」のではなく、「少し物足りない」と感じる程度で食事を終えるのが理想です。
食べる量を決めてから食事を始める ことで、無意識な食べすぎを防げます。家族と一緒に食事をする方の場合は、大皿で取り分けるのではなく、皿洗いの手間は増えますが、予め決められた量を小皿にもって食べるように伝えてます。白米も最初のうちは計測をして、適正量で食べるようにしましょう。1週間くらい行っていると、感覚的に適正量を盛り付けることができるようになります。
③ 水分をしっかり摂る
空腹と 「喉の渇き」 は混同されやすいです。
食事の前に コップ1杯の水を飲む ことで、不要な食欲を抑えられます。食事中に水分摂取をすることで胃の内容物に水分が混ざることになるため満腹感を感じます。飲みすぎると具合が悪くなるので気を付けましょう。
④ 高タンパク＆食物繊維を意識した食事をする
タンパク質や食物繊維は、 消化に時間がかかり、満腹感を持続させる 働きがあります。
鶏むね肉、大豆製品、玄米、野菜、海藻類がおすすめです。しかし早食いしてしまうと満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまうのでゆっくり食べましょう。そうなると必要以上のタンパク質や食物繊維は胃腸に負担がかかることがあります。
⑤ 感情的な食欲をコントロールする
ストレスや疲労で 「なんとなく食べる」 ことが増えると、食べすぎの原因になります。ヒトは強いストレスを感じると必要以上に食べたり、寝たり、買い物をしたりしてストレスを発散します。食欲が湧いたときは 「本当にお腹が空いているのか？」 を考える習慣をつけることが大切です。
⑥睡眠時間を適正にして、良い睡眠を心掛ける
寝不足により、身体のホルモンバランスが崩れ、過食になります。慢性的な睡眠不足になると日常的に食べる量が増えます。深夜業務の多い仕事、シフト制のため日中と夜間の両方の時間帯に働く人は要注意です。睡眠時間を確保し、睡眠の質を向上させることで食欲をコントロールできるようになります。
生活習慣病のリスクを減らす食事のポイント
バランスの取れた食事を心がける
生活習慣病を予防するためには、 栄養バランスの取れた食事 が不可欠です。
以下のポイントを意識しましょう。
- 糖質を控えめにする
（白米→玄米、パン→全粒粉パン） - 良質な脂質を摂る
（オリーブオイル、ナッツ、青魚など） - 塩分を控える
（減塩調味料を活用） - 発酵食品を積極的に摂る
（ヨーグルト、納豆、キムチなど）
また、食べる順番 も重要です。
- 「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べる と、血糖値の急上昇を抑えられます。
満腹感を高める食材＆食べ方テクニック
満腹感を持続させる食材
満腹感を高めるには、以下のような食材を積極的に取り入れましょう。
- 食物繊維が豊富な食品（豆類、野菜、玄米）
- タンパク質が豊富な食品（鶏肉、卵、魚、大豆製品）
- 噛みごたえのある食品（ナッツ、根菜類）
食べ方の工夫で満腹感アップ！
- よく噛む（1口30回）
→ 満腹中枢が刺激される - 小さい皿に盛る
→ 視覚的に満足感が得られる - 1人前を決めて食べる
→ 食べすぎ防止
今日から実践できる！食欲コントロールの習慣化
① 生活リズムを整える
- 規則正しい食事時間をキープする
- 睡眠不足を避ける（睡眠不足は食欲増進ホルモンを増やす）
② 食事の環境を整える
- テレビやスマホを見ながら食べない → 無意識な食べすぎを防ぐ
- ゆったりとした食卓の雰囲気を作る → ストレス食いの防止
③ 適度な運動を取り入れる
適度な運動は 食欲ホルモンを正常化 し、過剰な食欲を抑える効果があります。
特に ウォーキングやヨガ などの軽い運動が効果的です。
【まとめ】食欲コントロールで健康的な生活を！
食欲を上手にコントロールすることは、食べすぎを防ぎ、生活習慣病を予防する大切なポイントです。
「腹八分目を意識する」「バランスの良い食事を心がける」「ストレス食いを防ぐ」 など、少しの工夫で食欲はコントロールできます。
今日からできることを 一つずつ実践 し、健康的な生活を手に入れましょう！
【当院について】
当院は患者さんの内科的治療はもちろんのこと、病気にならないようにする、処方だけに頼らない「予防医学」に注力したクリニックです。
併設したメディカルフィットネスジムと協力して、診察以外の時間も患者さん、利用者さんに付き添い、日常生活に溶け込んだ医療を提供します。
〜外来紹介〜
・生活習慣病外来
・肥満外来
・睡眠時無呼吸外来
・禁煙外来
・頭痛外来
・アレルギー外来
・各種ワクチン接種
【医師紹介】 野呂 昇平
【各種資格】
・救急科専門医
・産業衛生専攻医
・脳神経外科専門医
・脳卒中専門医
・脳血管内治療専門医
・日本医師会認定健康スポーツ医
・産業医
・健康運動指導士
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