高血圧

飲酒と生活習慣病の関係性を徹底解説！適量のアルコールとはどれくらい？

2025.03.22 2025.03.28

目次 [非表示]

1 はじめに
2 飲酒と生活習慣病の関係とは？
3 アルコールが引き起こす生活習慣病の種類
4 適量のアルコールとは？健康を維持する飲酒量
5 飲酒習慣を見直すポイントと健康的な付き合い方
6 まとめ：飲酒と健康のバランスを考えよう

はじめに

アルコールが身体に良くないのは知っているけど、どれくらいまでなら大丈夫？

食事もあまり食べないようにしているのに体重が減らない

お酒飲んでも二日酔いにならないし私は大丈夫！

皆さん、お酒って美味しいですよね。飲みすぎると身体に良くないですが、適度な飲酒は健康に良いと言われております。実は、それは精神的な健康を指しており、ストレス軽減、アルコールによるコミュニケーションによるメンタルヘルスケアの要素と指摘されております。最近では身体的にはアルコールは少量でも飲まない方が長生きできるという報告もあります。本日は「飲酒と生活習慣病の関係性」について解説し、適量のアルコールについてまとめてみました。ぜひ最後までご覧ください！

飲酒と生活習慣病の関係とは？

飲酒の習慣が健康に及ぼす影響

適度な飲酒はリラックス効果や血行促進に役立つとされていますが、過剰な飲酒はさまざまな生活習慣病を引き起こす要因となります。
厚生労働省によると、日本人の約30%が何らかの形で飲酒を習慣化しており、その中には適量を超えて摂取する人も少なくありません。

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、日々の食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣が原因で発症する病気の総称です。代表的なものには、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肝疾患、がんなどがあります。
特にアルコールは、肝臓や心血管系に負担をかけ、長期的に健康リスクを高める要因となるため、注意が必要です。

アルコールが引き起こす生活習慣病の種類

肝臓への影響：脂肪肝・肝炎・肝硬変

アルコールの主な代謝は肝臓で行われますが、飲み過ぎると肝細胞がダメージを受け、脂肪肝やアルコール性肝炎、さらには肝硬変や肝がんのリスクが高まります。飲みたくないのに次の日も飲酒してしまう方はアルコール依存症の可能性が高く、専門医への相談をお勧めします。明日から我慢するから受診したくないと考えているかもしれませんが、1日も我慢できていないことは立派な病気です。自分一人で解決せず、専門家に相談しましょう！

高血圧と心血管疾患

アルコールは血圧を上昇させる作用があり、長期的に飲み続けると高血圧の原因となります。
さらに、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。

糖尿病とアルコールの関係

飲酒は血糖値を乱し、インスリンの働きを妨げることが知られています。特に過度の飲酒は2型糖尿病のリスクを高めるため、注意が必要です。

肥満やメタボリックシンドローム

アルコールにはカロリーが含まれており、過剰摂取するとエネルギー過多になり、内臓脂肪が増えやすくなります。肝臓は身体の中でも脳や筋肉に次いでカロリーを消化してくれます。内臓脂肪が増え、脂肪肝が進行することで痩せにくい身体ができるため、食事を抑えた減量を行っても中々体重が減りません。皆さんも経験はないでしょうか？

がんのリスク

世界保健機関（WHO）によると、アルコール摂取は口腔がん、咽頭がん、食道がん、肝がん、乳がんなどのリスクを高めることが報告されています。
特に飲酒と喫煙を組み合わせると、そのリスクはさらに上昇します。

適量のアルコールとは？健康を維持する飲酒量

適量の目安

厚生労働省が示す「健康日本21」では、1日当たりの純アルコール摂取量は男性で20g、女性で10g程度が適量とされています。
具体的な飲酒量の目安としては、以下の通りです。

ビール（5%）
… 500ml（中瓶1本）
日本酒（15%）
… 180ml（1合）
焼酎（25%）
… 100ml
ワイン（12%）
… 200ml
ウイスキー（40%）
… 60ml（ダブル1杯）

適量を超えた場合のリスク

1日あたりのアルコール摂取量が男性40g、女性20gを超えると健康リスクが急上昇します。
特に長期間にわたる大量飲酒は、前述した生活習慣病の発症リスクを大きく高めます。女性は男性に比べ、アルコール摂取量が半分以下に設定されており、男性と同じような飲み方をするとアルコール性肝硬変や膵炎を発症しやすいです。

※私の経験上、救急車で運ばれてくる急性膵炎の女性はアルコール性が多い印象です。主婦の方は日中から飲酒をしていることが多く、いわゆるストロングゼロ（アルコール含有量9-10％）を1日1L以上飲みます。500ml缶2本で1L飲んだ場合、純アルコールで約100gも飲酒していることになるため非常に危険です。

アルコールの分解能力には個人差がある

日本人の約40%は、アルコール分解酵素（ALDH2）の活性が弱く、少量の飲酒でも悪影響を受けやすい体質です。
このため、「適量」には個人差があり、自分の体質に合った飲酒量を知ることが重要です。

飲酒習慣を見直すポイントと健康的な付き合い方

休肝日を設ける

毎日飲酒するのではなく、週に2〜3日は休肝日を作ることで肝臓の負担を軽減できます。私が普段診察していると、なかなか休肝日を作れない人がいます。その場合は「アルコールを我慢できないなら休肝日を作れない分、運動してください！」と伝えます。アルコールも我慢できない、運動もできない人は性格的に我慢ができないタイプも多く、生活習慣の改善が難しい場合、生活習慣病が起こりやすい傾向があります。。